I Migliori Esercizi Per La Schiena Per Costruire Muscoli E Forza
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In tutti i miei anni di lavoro nel settore del fitness e sul mio fitness, ho notato qualcosa di curioso: molte persone hanno una mentalità fuori dalla vista, fuori di testa quando si tratta di come iniziare l’allenamento. Credo che questo sia il motivo per cui così tante persone allenano pettorali e quadricipiti tutta la settimana, ma trascurano la schiena e i muscoli posteriori della coscia.
Sono qui per dire che mentre puoi trattare la pulizia della tua casa in quel modo (nessuno deve sapere di tutto lo sporco sotto il divano), non puoi trattare la tua forma fisica in quel modo. Amanda Capritto, scrittrice del nostro staff e personal coach certificato, è pienamente d’accordo. Quindi, insieme abbiamo creato questa guida ai migliori esercizi per la schiena. Troverai un po’ di tutto, dagli esercizi con bilanciere e manubri agli esercizi a corpo libero e con le macchine.
I Migliori Esercizi Per La Schiena Con Bilanciere
Allenarsi con un bilanciere e piastre di peso è il modo migliore per assicurarti di aggiungere massa muscolare alla schiena e aumentare la forza. Ecco alcuni dei migliori esercizi per la schiena con un bilanciere e come eseguirli.
Stacco convenzionale
Questo non è solo uno dei migliori esercizi per la schiena, ma uno dei migliori esercizi con il bilanciere in generale. Gli stacchi sono un esercizio composto. Ciò significa che stai usando più della tua schiena. Tuttavia, porterà comunque a una schiena forte.
I vantaggi degli stacchi da terra
Gli stacchi da terra rafforzeranno l’intera catena posteriore. Questo è un modo elegante per dire tutti i muscoli del sedere. Questo include tutto, dai polpacci alle trappole. Gli stacchi da terra sono un ottimo modo per aumentare la forza dei muscoli posteriori della coscia e dei glutei.
Come fare stacchi da terra
- Installazione: caricare un bilanciere da powerlifting con piastre di peso sul pavimento. Usa piastre olimpiche di dimensioni standard per la migliore configurazione dello stacco. Se sei un sollevatore di pesi e sai come usarne uno, indossa una cintura per il sollevamento pesi.
- Posizione di partenza: avvicinati al bilanciere come se stessi per distruggerlo assolutamente con Hulk. Posiziona i piedi in modo che la barra si libra sopra il mesopiede e si trovi vicino agli stinchi. I tuoi piedi dovrebbero essere impilati sotto i fianchi. Tieni i fianchi in posizione supina e afferra il bilanciere con le mani fuori dalle gambe.
- Fase concentrica (sollevamento): guida attraverso i talloni e impegna i glutei e i muscoli posteriori della coscia per sollevare il peso da terra. Mantieni la colonna vertebrale in posizione neutra (senza inarcare o arrotondare) e spingi i fianchi in avanti fino a raggiungere la completa estensione dell’anca.
- Fase eccentrica (abbassamento): mantenendo la colonna vertebrale neutra e il controllo, abbassare il bilanciere a terra. Per creare un movimento fluido, incernierando i fianchi, quindi le ginocchia per riportarlo a terra.
- Finitura: la ripetizione è terminata quando i dischi dei pesi toccano terra; puoi eseguire ripetizioni touch-and-go o ripristinare completamente.
Stacco da terra con trappola
Sebbene gli stacchi con trap bar assomiglino molto agli stacchi tradizionali, sono leggermente diversi perché viene utilizzata una trap bar invece di un bilanciere olimpico.
Vantaggi degli stacchi da terra Trap Bar
Come i morti convenzionali, gli stacchi da terra con trap bar sono un esercizio composto con un’enfasi sui muscoli posteriori della coscia, sui glutei e sulla parte bassa della schiena. Poiché la trap bar è più larga degli stacchi convenzionali, la tua presa sarà più pronunciata (se usi maniglie alte) e più stretta. Questo può portare a un maggiore movimento del ginocchio. Ciò significa che il peso è distribuito in modo più uniforme su spalle e dorsali rispetto a uno stacco con un bilanciere.
Deadlift con trap-bar
- Preparazione Posiziona i tuoi piatti sulla trapbar . Stick con piatti di dimensioni olimpiche.
- Posizione di partenza: entra nell’esagono della trap bar. Assicurati di stare in piedi al centro e pianta i piedi alla larghezza delle spalle. Piegati per afferrare le maniglie della trap bar, assicurandoti che la schiena rimanga piatta (non inarcare o intorno alla colonna vertebrale).
- Fase concentrica (sollevamento): guida attraverso i talloni per alzarti con il peso. Puoi spremere i glutei per estendere i fianchi. Ma fai attenzione a non iperestendere la schiena.
- Fase eccentrica (abbassamento): abbassa la barra esagonale a terra, stringendo insieme le scapole e impegnando il nucleo per evitare che la schiena si incurvi.
- Fine: continua con le ripetizioni touch-and-go o lascia andare e ripristina se stai tirando un peso pesante.
Riga Piegata Del Bilanciere
I vantaggi del bilanciere piegato sulle file
Le file piegate aumentano la forza e la massa muscolare nella parte superiore e centrale della schiena. Lo sviluppo di quei muscoli della parte superiore e centrale della schiena si trasferisce ad altri movimenti, in particolare pull-up e chin-up. Per i power clean e gli snatch, nonché per tenere la barra nella presa durante gli stacchi pesanti, la forza della parte superiore della schiena è importante.
Come eseguire le remate piegate con bilanciere
- Preparazione: posiziona un bilanciere a terra e attacca i dischi olimpici.
- Posizione di partenza: posiziona i piedi sotto il bilanciere e stai in piedi come se stessi eseguendo uno stacco da terra. Afferra la barra, idealmente con una doppia presa alla rovescia per questo sollevamento, con le mani alla larghezza delle spalle e i palmi rivolti verso il basso. Dovresti essere in una posizione con i cardini dell’anca con la schiena dritta.
- Fase concentrica (canottaggio). Prova a stringere le scapole insieme. Tira il bilanciere verso il busto e prova a toccarlo sullo sterno. I tuoi gomiti dovrebbero puntare verso il cielo dietro e i tuoi gomiti dovrebbero muoversi all’indietro. I palmi rimangono rivolti verso il basso.
- Fase eccentrica (abbassamento): allunga le braccia per riportare il bilanciere nella posizione iniziale.
- Fine: trova un nuovo lavoro quando i gomiti raggiungono la piena estensione.
Fila A Presa Larga
Questo esercizio per la schiena è proprio come la normale fila del bilanciere, tranne per il fatto che usi una presa larga invece di una presa standard.
I vantaggi delle file Widegrip
I remi a presa larga sono ottimi per gli atleti fisici che vogliono sviluppare una schiena ampia a forma di V.
Come fare righe a presa larga
- Installazione: Appoggia il bilanciere sul pavimento e caricalo con i dischi olimpici.
- Posizione di partenza: piegarsi e afferrare la barra con le mani più larghe della larghezza delle spalle. Per coloro che conoscono la terminologia di CrossFit o sollevamento pesi, usa la tua presa a strappo. In piedi, la barra dovrebbe essere posizionata proprio sui fianchi. Mantieni la colonna vertebrale neutra e ruota intorno ai fianchi.
- Fase concentrica (sollevamento): unisci le scapole e tira il bilanciere parallelamente al busto. A seconda di come afferri il bilanciere e qual è la tua posizione, dovrebbe toccarsi leggermente tra l’ombelico (o lo sterno)
- Eccentrico (fase di abbassamento): alza lentamente le braccia per abbassare il bilanciere.
- Fine: la ripetizione è completa una volta che i gomiti raggiungono la piena estensione.
Tiraggio Alto
Chiamato anche fila verticale, il tiro alto è un esercizio di trazione verticale, in contrasto con le file piegate e le file con presa larga, che sono esercizi di trazione orizzontale.
Vantaggi degli High Pull
I tiri alti rafforzano la parte superiore della schiena, in particolare le trappole, i romboidi e la testa media del deltoide e dei bicipiti. Questi tiri sono ottimi per costruire forza per power clean e snatch.
Come eseguire tiri alti
- Configurazione Afferra il tuo bilanciere. Tieni presente che non sarai in grado di sollevare tanto sulle file piegate che sulle file verticali.
- Posizione di partenza: afferra la barra con una presa standard o stretta (la tua preferenza; la presa stretta isola maggiormente le trappole) e alzati con le braccia estese. Tieni i fianchi e le ginocchia leggermente piegati.
- Fase concentrica (sollevamento): tira il bilanciere verso il mento, guidando con i gomiti. La barra dovrebbe essere tenuta vicino al tuo corpo. L’altezza a cui sei in grado di tirare la barra dipenderà dalla tua mobilità, ma qualsiasi punto tra lo sterno e il mento va bene.
- Fase di abbassamento (eccentrico): abbassa lentamente le braccia per riportare il bilanciere nella posizione iniziale.
- Finitura: la ripetizione è completa quando le braccia si estendono completamente.
Tiranti A Cremagliera
I rack pull possono essere paragonati ai tradizionali stacchi da terra. Tuttavia, c’è una differenza fondamentale. Sollevare il bilanciere da una posizione più alta significa che il tuo corpo non si muove con tanti movimenti. Ciò significa che non puoi utilizzare tanto la potenza dei muscoli posteriori della coscia e dei glutei, quindi il carico viene quasi interamente spostato sulla schiena.
Tiranti a cremagliera
Anche se può sembrare rischioso o pericoloso posizionare carichi pesanti sullo stomaco, i rack pull possono essere eseguiti in sicurezza correttamente e con il giusto peso. I rack pull possono essere un ottimo esercizio per separare i muscoli delle gambe e della schiena. Questo può aiutarti a guadagnare forza e aumentare la massa muscolare. I rack pull possono essere utilizzati per aiutare gli atleti a superare i plateau di stacco e migliorare il loro blocco.
Come fare i rack pull
- Installazione: avrai bisogno di un power rack oltre al tuo bilanciere e piastre di peso. Un power rack è l’opzione migliore. Puoi anche usare pile di blocchi jerk o piastre paraurti da 20 kg. Posiziona la barra in modo che sia nel punto di attacco durante lo stacco. Questo di solito è appena sotto o appena sopra il ginocchio.
- Posizione di partenza: mettiti davanti alla barra e adotta la tua solita posizione di stacco. Metti le mani sulla barra e posiziona i piedi.
- Fase concentrica (sollevamento): fai un respiro profondo, stringi il core e tira fino a raggiungere la completa estensione dell’anca.
- Fase eccentrica (abbassamento): non sbattere semplicemente la barra sulle barre di sicurezza. Per ottenere il meglio da questo esercizio, abbassa il bilanciere con controllo.
- Fine: è possibile ripristinare tra ogni ripetizione di tiro del rack. Probabilmente è una buona idea se stai andando pesante.
I Migliori Esercizi Per La Schiena Con Manubri
Questi esercizi per la schiena con manubri sono ottimi per chi non ha un bilanciere o piastre di peso, o semplicemente per aggiungere varietà alla propria routine di esercizi per la schiena. Poiché i manubri spesso consentono un maggiore isolamento e contrazione muscolare rispetto a un bilanciere, sono uno strumento eccellente per aggiungere muscoli alla schiena.
Fila Di Manubri A Braccio Singolo
Le file a un braccio sono un’ottima aggiunta a qualsiasi allenamento per la schiena. È un movimento classico che non passerà mai di moda: sono un caposaldo nelle routine di bodybuilding e un fantastico accessorio per le routine di CrossFit, sollevamento pesi e powerlifting.
I vantaggi delle file a braccio singolo
Una fila a braccio singolo ben eseguita è uno dei migliori esercizi per la schiena per l’ipertrofia, ovvero la crescita muscolare. Non solo, le file a braccio singolo possono rivelare squilibri muscolari e correggerli. Queste file sono ottime per migliorare la forza della presa e la postura.
Remi a braccio singolo
- Installazione: per fare ciò, avrai bisogno di una panca o di una scatola bassa. Perché l’imbottitura su una panca è più comoda per le ginocchia, lo consiglio. Prepara la panca e posiziona un manubrio sul pavimento accanto ad essa. Puoi anche eseguire file a braccio singolo senza supporto. Tuttavia, lo consigliamo in quanto ti consente di concentrarti sulla contrazione dei muscoli della schiena e di non sostenerti nella posizione del treppiede.
- Posizione di partenza: posiziona il ginocchio destro e la mano sulla panca. Per consentire alla panca di sostenere il tuo peso, sposta il tuo peso. Pianta il piede sinistro e afferra il manubrio con la mano sinistra. Stringi il core in modo che la schiena rimanga piatta.
- Fase di sollevamento: muovi il manubrio verso il tuo corpo. Assicurati di tirare indietro, non verso l’alto e non con le spalle o le trappole. Potresti pensare al tuo tosaerba come inizio. Dovresti sentire la maggior parte della tensione nei dorsali e nei muscoli tra le scapole.
- Fase eccentrica (abbassamento): stringi bene le scapole in alto e poi abbassa con attenzione il manubrio. Puoi massimizzare i tuoi risultati da questo (e qualsiasi) esercizio prendendo l’eccentrico lentamente.
- Fine: una volta completate tutte le ripetizioni da un lato, passa all’altro.
Manubri Piegati Sopra La Riga
Questo è simile alla fila a braccio singolo, ma invece di usare un supporto per remare con un solo braccio, dovrai semplicemente imperniare i fianchi per remare entrambe le braccia.
Vantaggi delle file piegate con manubri
Le file piegate con manubri hanno gli stessi vantaggi delle file piegate con bilanciere, ma l’uso di manubri invece di un bilanciere aggiunge un elemento di instabilità, che può portare a un maggiore reclutamento di fibre muscolari. Ciò significa che i tuoi muscoli dovranno lavorare di più per spostare lo stesso peso. Ciò può portare all’ipertrofia muscolare.
Come eseguire le remi piegate con manubri
- Installazione: scegli due manubri di uguale peso e posizionali sul pavimento a un paio di piedi di distanza. In piedi davanti ai manubri, tieni le spalle divaricate. Tieni i manubri lungo i fianchi, le braccia distese. Puoi anche sostituire i kettlebell per questo esercizio.
- Posizione di partenza: con le braccia lungo i fianchi, manda i fianchi all’indietro e piegati in modo che il busto diventi quasi parallelo al pavimento. Pianta i piedi saldamente e mantieni una leggera curvatura delle ginocchia.
- Fase concentrica (sollevamento): unisci le spalle e fai scorrere i manubri verso il busto. Continua a tirare finché i gomiti non raggiungono o superano i fianchi.
- Fase eccentrica (abbassamento): allunga i gomiti per riportare i manubri nella posizione di partenza.
- Finitura: non far cadere i manubri dopo aver terminato il set. Questo proteggerà il tuo pavimento e le tue apparecchiature. Appoggia i manubri a terra piegandoti.
Vola Con Manubri Invertiti
Questo esercizio, noto anche come il delt fly posteriore o lo squat della schiena superiore, prende di mira le spalle posteriori. E lo sentirai anche tu. I tempi sono pochi e lontani tra loro in cui non mi sento dolorante da mosche con manubri invertiti, probabilmente a causa dell’intensa compressione dei muscoli romboidi e trapezi.
Vantaggi delle mosche con manubri invertiti
Le mosche inverse lavorano tutti i muscoli coinvolti nella contrazione e nel rilassamento della scapola, il che lo rende un movimento fenomenale per migliorare la postura. È anche ottimo per correggere gli squilibri muscolari nelle persone che sono a dominanza toracica o lat-dominante. I deltaplani posteriori sono un’ottima opzione se vuoi un fisico equilibrato.
Come eseguire le mosche con manubri invertiti
- Configurazione: hai solo bisogno di due manubri.
- Posizione di partenza: piega leggermente le ginocchia e posiziona i manubri lungo i fianchi. Piegati in avanti e piegati ai fianchi come se stessi per fare una voga piegata. La posizione di partenza è la stessa, tranne per il fatto che assumerai una leggera curvatura dei gomiti.
- Fase concentrica (sollevamento): coinvolgi il tuo core e, con un’espirazione, solleva le braccia ai lati. Stringi le scapole insieme e solleva l’intera gamma di movimenti. Le tue mani saranno più alte delle tue spalle se sei in grado di muoverti liberamente.
- Fase eccentrica ( di abbassamento): inspira mentre abbassi il peso. Evita di curvare le spalle e di mantenere la colonna vertebrale neutra.
- Fine: Alzati in piedi dopo aver terminato il tuo set. Metti i manubri a terra.
Righe Inclinate
Una fila inclinata, nota anche come fila con supporto toracico o fila con manubri, utilizza una panca inclinata per sostenere il peso del tuo corpo durante il movimento. Questo ti permette di concentrarti sui muscoli della schiena.
Vantaggi delle file inclinate
Rispetto alle file piegate e ad altre varianti di fila, il vantaggio principale della fila inclinata è l’opportunità di affinare davvero la contrazione dei muscoli della schiena. Grazie al supporto della panca, il tuo core, i muscoli posteriori della coscia e i glutei sono risparmiati dalla responsabilità di sostenere il tuo corpo.
Come fare le righe inclinate
- Installazione: impostare una panca regolabile con un’inclinazione di 45 gradi. Metti i manubri sulle panche.
- Posizione di partenza: siediti sulla panca con la schiena rivolta verso l’inclinazione. Appoggiati alla panca e consentigli di sostenere il tuo peso corporeo. Afferra i manubri e tienili con le braccia estese.
- Fase concentrica (sollevamento): come con qualsiasi variazione di fila, tira i manubri verso il tuo corpo stringendo le spalle insieme.
Tirare finché i manubri non raggiungono l’altezza della panca dove giace il petto.
Ulteriori Ottimi Esercizi Per La Schiena
Pull-up
Il massimo in tutti gli esercizi per la schiena. L’epitome dell’allenamento della forza a corpo libero. E, per molte persone, uno degli esercizi più difficili del gioco. Sebbene il pull-up possa sembrare impossibile da padroneggiare, ne vale la pena.
I vantaggi dei pull-up
Come inizi? I pull-up sono un ottimo punto di partenza se vuoi una schiena più forte. Sono ottimi per costruire la forza della parte superiore del corpo e la massa muscolare nei punti giusti per creare il corpo a forma di V che i bodybuilder aspirano.
Come fare i pull-up
- Installazione: posizionarsi sotto una barra per trazioni. Usa una scatola o uno sgabello se non riesci a raggiungere.
- Posizione di partenza: salta sulla barra e afferrala con una presa doppia, con le mani leggermente più larghe delle spalle. Cerca di avvolgere le mani tutto intorno alla barra.
- Fase concentrica (sollevamento): immagina di estendere i gomiti verso gli obliqui. Tirati su verso la barra contraendo i dorsali e stringendo le scapole avanti e indietro. Evita di arrotondare le spalle. Tira finché il mento non supera l’altezza della barra.
- Fase eccentrica (abbassamento): non limitarti a tornare indietro, controlla la discesa e rimani sulla barra fino a raggiungere la piena estensione dei gomiti e delle spalle.
- Fine: scendi dalla barra o inizia una nuova ripetizione dopo aver completato l’estensione completa.
Chin-up
Sebbene i chin-up possano sembrare molto simili ai pull up, funzionano in diverse parti del corpo. I pull-up sono più focalizzati sul reclutamento dei bicipiti, mentre i chin up si concentrano maggiormente sui dorsali. Questi sono pull-up che hanno una presa subdola, piuttosto che una sopra la mano.
Vantaggi del Chin-Up
Come i pull-up, i chin-up sono ottimi per sviluppare la forza su tutta la parte superiore del corpo e contribuiscono alla crescita muscolare della schiena e dei bicipiti.
Come fare i chin-up
- Installazione: posizionarsi sotto una barra per trazioni, utilizzando uno sgabello se necessario.
- Posizione di partenza: tenere la barra con una doppia presa sotto la mano, alla larghezza delle spalle. Appenderti alla sbarra con le braccia tese.
- Fase concentrica (sollevamento): tira il tuo corpo verso l’alto finché il mento non è sopra la barra.
- Fase eccentrica (abbassamento): Abbassare la schiena con controllo.
- Fine: la ripetizione è terminata quando le braccia sono di nuovo dritte.
Righe Ad Anello
Per quelli con una forza più debole, le file ad anello possono essere un’ottima alternativa per i pull-up. Le file ad anello possono essere utilizzate a pieno titolo e sono ottime per le persone di fitness avanzate.
Vantaggi di Ring Row
Le file ad anello sono un esercizio orizzontale che tira il peso corporeo e hanno gli stessi vantaggi della fila piegata. Sono un esercizio per tutto il corpo. Le file ad anello impegnano i glutei e i muscoli posteriori della coscia per mantenere una linea retta. E il tuo core fa molto lavoro per mantenere la colonna vertebrale in una posizione neutra.
Come fare Ring Row
- Installazione: regolare un paio di anelli da ginnastica o un sistema TRX a un’altezza appropriata. Quando si tengono le maniglie completamente estese, dovrebbero essere sufficientemente alte da potersi librare sopra il suolo. L’esercizio sarà più facile se gli anelli sono più alti del suolo.
- Posizione di partenza: traccia una linea retta con il tuo corpo dai piedi alla testa.
- Fase concentrica (sollevamento): tira il tuo corpo verso gli anelli, toccando idealmente il busto con gli anelli. Tira i gomiti all’indietro e mantieni il tuo core stretto. Non sporgere il collo.
- Fase eccentrica (abbassamento): allunga i gomiti per riportare il corpo nella posizione iniziale.
- Fine: la ripetizione è completa una volta che i gomiti si estendono completamente. Prima di rilasciare la presa dal TRX o dagli anelli, siediti per terra.
Lat Pull-down
Questi possono essere eseguiti utilizzando una macchina per cavi, ma hai anche la possibilità di utilizzare bande di resistenza o una torre di sollevamento lat. Questo si collega a un power rack esistente come la torre Rogue Monster Lat Pull down. Utilizzeresti le bande di resistenza per avvolgere un rack di alimentazione e poi sederti sul pavimento.
I vantaggi dei Lat Pull-Down
I lat pull down rafforzano e modellano il tuo latissimus Dorsi, il muscolo lungo che va dalla schiena alle ossa dell’anca, appena sotto l’ascella, alla parte posteriore della gabbia toracica. Questi sono quelli che io chiamo i tuoi muscoli pull-up. I lat pull-down possono essere eseguiti da seduti e con un cavo.
Lat pull-down
- Installazione: se si dispone di un attacco lat abbassamento, regolare il sedile a un’altezza confortevole. Dovresti essere in grado di affondare i piedi nel terreno mentre tiri.
- Posizione di partenza: afferrare l’accessorio con una presa larga. Siediti in alto, guarda avanti e premi i piedi per terra.
- Fase concentrica (tira): stringi le scapole avanti e indietro, portando i gomiti verso i fianchi. Tira la barra finché non tocca il petto appena sopra lo sterno.
- Fase eccentrica (rilascio): torna lentamente alla posizione iniziale estendendo le braccia.
- Finitura: quando finisci il set, assicurati che il cavo non sia allentato prima di alzarti.
Fila Di Cavi Per Il Seduto
Questo esercizio non è il più favorevole alle palestre domestiche, dal momento che la maggior parte dei proprietari di palestre domestiche non ha lo spazio per una macchina via cavo completa o i soldi per un Tonal. (La maggior parte dei proprietari di palestre domestiche è più propensa ad aggiungere un attacco lat pull-down a un rig esistente.) Abbiamo pensato che valesse la pena menzionare la fila di cavi, poiché è un ottimo esercizio per la schiena.
Vantaggi delle file di cavi
La cosa migliore delle file di cavi è che puoi isolare i muscoli della schiena da quando sei seduto. A differenza di altri esercizi per la schiena che richiedono di impegnare altri muscoli, come l’intera parte inferiore del corpo, questo riguarda esclusivamente la schiena.
Come fare file di cavi
- Installazione: agganciare un attacco con presa neutra alla macchina per cavi e selezionare il proprio peso.
- Posizione di partenza: tenere la barra con una presa neutra. Siediti in piedi con la schiena dritta, i piedi sulla pedana e le ginocchia piegate.
- Fase di trazione (concentrica): sposta la maniglia verso di te in linea retta e tocca lo sterno. Per garantire una contrazione muscolare completa, stringere. Questo esercizio dovrebbe essere sentito nella parte superiore della schiena e nella parte centrale della schiena, così come nei deltoidi posteriori.
- Fase eccentrica (rilascio): riportare la maniglia in avanti senza sporgersi in avanti. Tieni la schiena dritta.
- Finitura: sporgersi per rimuovere l’eventuale gioco dal cavo prima di alzarsi.
Come Programmare I Migliori Allenamenti Per La Schiena
I tuoi obiettivi determineranno ciò che costituisce un buon allenamento per la tua schiena. Per creare un buon allenamento per la schiena per aumentare la forza, rispondi a queste domande e pianifica di conseguenza:
- Quante volte a settimana ti alleni indietro? Se solo uno, vorrai includere esercizi per la parte bassa della schiena, la parte centrale della schiena e la parte superiore della schiena in quell’unico allenamento. Puoi fare gli esercizi in giorni diversi se ne hai più di uno.
- Vuoi aumentare la forza o l’ipertrofia? Un allenamento di forza si concentrerà su esercizi composti come stacchi e pull up.
Successivamente, includi questi esercizi per la schiena:
- Variazioni dello stacco da terra: richiedono di incernierare i fianchi e di trattenere il peso, il che si traduce in una sfida per la parte inferiore, superiore e centrale della schiena allo stesso tempo.
- Trazione orizzontale: implicano lo spostamento della resistenza perpendicolare al tuo corpo. Un esempio è la riga piegata.
- Vertical pull Questi sono movimenti che spostano la resistenza parallelamente al tuo corpo. Un esempio di questo è la fila verticale (high pull) o pull up.
Ecco un esempio di allenamento per la schiena per chi vuole diventare più forte e allenare la schiena una volta alla settimana:
- Stacco 53
- La cremagliera tira 53
- Fila 35 di bilancieri a presa larga
- Riga 35 piegata con i manubri
- Tiro alto 38
- Pull up 310
Si noti che l’allenamento inizia con l’esercizio su cui è probabile che la persona possa spostare più peso e passa all’esercizio su cui è probabile che la persona sposti meno peso, o addirittura con l’assistenza. Gli esercizi che prendono di mira i muscoli della parte superiore, centrale e inferiore della schiena sono tutti inclusi in questa selezione di esercizi. Assicurati di riscaldarti! Includi esercizi di adescamento per la schiena a corpo libero come Supermans e strappi con bande di resistenza.
Vantaggi Degli Esercizi Per La Schiena
Ogni esercizio ha molti vantaggi. Gli esercizi per la schiena in particolare non sono solo ottimi per costruire muscoli e un fisico eccezionale, ma anche per migliorare la salute e la forma fisica generale. Ecco una rapida occhiata ai principali vantaggi degli esercizi per la schiena.
Postura Migliorata
Ti capita mai di ritrovarti accasciato sulle spalle o con il torcicollo? Durante l’esercizio, ti sorprendi mai con un arco eccessivo nella schiena o un collo sporgente? Puoi risolvere questi problemi di postura rafforzando la schiena, imparando a ritrarre le scapole e comprimendo il collo. Amanda ci ricorda anche di non dimenticare altri componenti importanti per migliorare la postura (*ahem* mobilità).
Forza Centrale Aumentata
Core e abs non sono sinonimi. Il tuo core è costituito dall’intero tronco, che include i muscoli addominali e i muscoli della schiena. Per il fitness, rafforzare i muscoli della schiena è importante quanto rafforzare gli addominali. Entrambi sono necessari per la stabilità durante i movimenti composti come squat e pressa dall’alto. Durante questi esercizi, e molti altri, la tua schiena sarà più forte.
Prevenzione Delle Lesioni E Del Dolore
Una schiena forte è l’antidoto a una schiena ferita. Gli stacchi da terra e altri esercizi per la schiena sono talvolta criticati per aver inflitto mal di schiena o lesioni. Tuttavia, questo è lontano dalla verità. Se eseguiti correttamente e con un peso appropriato per la tua forma fisica, gli esercizi per la schiena sono la migliore prevenzione per il mal di schiena.
Verdetto Finale
Ci sono molti esercizi per la schiena tra cui puoi scegliere. Questa non è una lista completa.
Punti chiave:
- Puoi fare alcuni dei migliori esercizi per la schiena con un bilanciere e piastre per pesi, manubri o altre attrezzature.
- Se eseguiti correttamente, gli esercizi per la schiena possono aiutare a prevenire lesioni e dolore.
- Allenare la schiena una o due volte alla settimana è sufficiente per la maggior parte delle persone e un ottimo modo per migliorare la propria forma fisica.
Domande Frequenti Sugli Esercizi Per La Schiena
Qual è Il Miglior Esercizio Per Rafforzare La Schiena?
Questa guida elenca tutti gli esercizi per la parte superiore della schiena. Aggiungi alcuni, o tutti, alla tua routine di allenamento e noterai miglioramenti nella forza e nella definizione muscolare.
Ecco alcuni degli esercizi per la schiena più efficaci.
Stacco convenzionale Stacco da stacco con Trap Bar
Rematore piegato con bilanciere Rematore
con presa larga Tirate su
rack
Una remata con un solo braccio con manubri
Rematore piegato con manubri Volte con
manubri invertiti Rema
inclinata
Pull-up
Chin-up Rema
ring
Pull-down per lat Remata con
cavi seduti
Come Posso Allenare La Mia Schiena?
Puoi allenare tutte le aree della schiena con esercizi per i muscoli della parte bassa della schiena, della parte superiore della schiena e della parte centrale della schiena. Puoi fare un paio di ciascuno durante la settimana, oppure dedicare un’intera giornata alla schiena e colpire tutti e tre i gruppi muscolari.
Quali Sono Gli Esercizi Migliori Per Il Mal Di Schiena?
Parla con il tuo medico degli esercizi per la schiena. Ciò che è sicuro per una persona potrebbe non funzionare per un’altra. Tutti gli esercizi per la schiena sono sicuri e benefici se eseguiti con una buona tecnica e con un adeguato ammontare di peso.
Il dottor Mike Masi, un fisioterapista del nostro gruppo di esperti, afferma che gli esercizi di stretching e le posizioni yoga sono un buon punto di partenza per le persone con dolore lombare. È importante ottenere una valutazione fisica prima di provare esercizi per la schiena con pesi se hai mal di schiena, dice. Un terapista del movimento professionista può aiutarti a determinare gli esercizi migliori per la tua schiena.
Quanto Spesso Devo Allenare La Schiena?
La frequenza dell’allenamento per qualsiasi gruppo muscolare dipende da molti fattori come il livello di forma fisica, il tempo di allenamento, gli obiettivi di forma fisica, i limiti di tempo e gli obiettivi di forma fisica. Due persone possono allenarsi per obiettivi diversi, ma le loro schiene potrebbero non essere le stesse. In generale, dovrebbe essere sufficiente almeno un giorno di riposo alla settimana.
Per i bodybuilder, due giorni alla settimana sono piuttosto nella media. Potresti non voler fare esercizi per la schiena in un solo giorno. In questo caso, tecnicamente alleneresti la schiena più giorni alla settimana. Il volume complessivo è più importante della frequenza per la maggior parte delle persone.
- I migliori esercizi per la schiena
- I migliori esercizi per la schiena con bilanciere
- I migliori esercizi per la schiena con manubri
- Ulteriori ottimi esercizi per la schiena
- Come programmare i migliori allenamenti per la schiena
- Vantaggi degli esercizi per la schiena
- Verdetto finale
- Domande frequenti sugli esercizi per la schiena
